- 玉中科普
天冷了！送你一份“養(yǎng)膝護(hù)膝”小貼士，請查收
“命都是空調(diào)、風(fēng)扇、短裙短褲給的”，恨不得24小時(shí)對(duì)著空調(diào)吹夏天一晃而過。人是爽快了，腿哪受得了！更何況秋意漸濃，寒氣入侵，膝關(guān)節(jié)僵硬陣痛，寒涼氣對(duì)關(guān)節(jié)的傷害是最大的，尤其是膝蓋。
膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。生活的每一步都離不開它！它就像機(jī)械軸承一樣 ，經(jīng)受著歲月的考驗(yàn) ，很多人在中年后出現(xiàn)以下現(xiàn)象：活動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)酸軟無力、上樓時(shí)膝蓋會(huì)酸疼、下樓時(shí)腿部無力打軟 ，甚至屈伸膝關(guān)節(jié)時(shí)會(huì)發(fā)出讓人發(fā)慌、牙根發(fā)酸的“沙沙”聲或“咯吱”聲。
保護(hù)關(guān)節(jié)
俗話說“人老先老腿”，隨著年齡增長，關(guān)節(jié)軟骨退變是自然老化的增齡性改變。雖然膝關(guān)節(jié)老化、退變、磨損是自然的生理過程 ，但過早地出現(xiàn)或者癥狀太明顯，會(huì)嚴(yán)重影響自己的工作與生活！
關(guān)注自己的膝關(guān)節(jié)健康問題，別等到膝關(guān)節(jié)損傷的時(shí)候才追悔莫及。那么我們該怎么保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢？
避免幾個(gè)動(dòng)作
01.深蹲、蹲馬步
深蹲會(huì)引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損，因?yàn)樵谏疃走^程中，膝關(guān)節(jié)的磨損程度比走平路時(shí)嚴(yán)重得多，而且深蹲到底由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)擠壓，容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。而蹲馬步容易造成髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，半蹲的時(shí)候髕股關(guān)節(jié)承受的力量是平時(shí)的3倍。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。
02.上下樓梯或者
上山下山
上山或爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重增加，而下山時(shí)除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的疼痛。
03.急停急轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)
如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等，由于中老年人的膝關(guān)節(jié)本身有退變，半月板也會(huì)有部分變性，容易引起關(guān)節(jié)退變的加重和半月板損傷。
04.久坐
長時(shí)間坐著膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，不利于下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹。對(duì)于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者，長時(shí)間坐著容易引起骨關(guān)節(jié)炎的加重，滑膜炎的加重，膝關(guān)節(jié)的僵硬。因此，建議坐的時(shí)間一次不要超過1小時(shí)，最好是坐45分鐘左右站起來適當(dāng)活動(dòng)。
沒有損傷的運(yùn)動(dòng)
老年人最好進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運(yùn)動(dòng)，譬如游泳、騎車、散步等。
01.游泳
游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由于游泳是非負(fù)重的鍛煉，對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有損害，因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但要注意的是蛙泳時(shí)注意不要用力過猛，因?yàn)橥苡緯r(shí)用力不當(dāng)，也容易導(dǎo)致半月板損傷。
02.騎車
騎車是非負(fù)重鍛煉，膝關(guān)節(jié)能夠得到適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，因此也是推薦鍛煉項(xiàng)目。不過，騎車時(shí)不能在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動(dòng)感單車可以自行小負(fù)荷慢騎，千萬不要跟著教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關(guān)節(jié)。
03.散步
散步是一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，既不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，又使膝關(guān)節(jié)得到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，使關(guān)節(jié)腔分泌潤滑液來保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
保健訓(xùn)練
坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左(右)膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒，再慢慢放下，雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10～20次。
俯臥屈膝
俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸彎曲，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒，再慢慢放下，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10～20次。
伸肌鍛煉
仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行，重復(fù)進(jìn)行10～20次。
股四頭肌鍛煉
俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒，然后放下，雙腿交替進(jìn)行，反復(fù)練習(xí)10～20次。
推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10～20次，雙腿交替進(jìn)行。
指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝關(guān)節(jié)的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復(fù)推10～20次，然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。
拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20～40次。
掌握膝關(guān)節(jié)功能鍛煉的方法可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)哦如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題時(shí)，一定要找專業(yè)醫(yī)生治療，制定相應(yīng)的治療方案和合適的功能鍛煉方法!
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